ヨガとスポーツの関係にこだわってみました
ヨガとスポーツ研究所
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座禅
2007年 01月 25日 (木) 09:38 | 編集
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アルファ波タップリ 気分スッキリ
 仏教の修行法の一つである座禅。昔から武道家やスポーツ選手が精神を鍛えるために取り入れてきましたが、最近では、禅寺の座禅会を体験する一般の中高年も増えています。座禅をすることで、果たして何が得られるのでしょうか。
[YOMIURI ONLINE]

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完全呼吸法
2006年 09月 14日 (木) 13:01 | 編集
胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせ、上半身すべてを使って行う呼吸法が「完全呼吸法」です

この呼吸法は息を3段階で吸い,3段階で吐きます.順番は身体の下方から吸って上方から吐いていきます順番を間違えないようにしてください

1.まず,お腹(肺の下部)に息をいっぱい吸い込みます
2.続いて,肺の中部のあたりに息を吸い込みます
3.次に,肺の上部がいっぱいになるまで息を吸い込みます
4.息を吐くときは肺の上部から吐いていきます
5.続いて,肺の中部の息を出していきます
6.最後にお腹(肺の下部)から残りの息を吐き出します

1-6を繰り返します

この呼吸法のをマスターすると
心身がリラックスして、睡眠が良く取れるようになります。
気力が充実してきて、体の持つ自然治癒力が増強され、病気に対する抵抗力もつきます。
心臓病や高血圧の方にも効果があります。

シータリー呼吸法
2006年 09月 14日 (木) 13:00 | 編集
シータリーとは「熱を冷ます」の意で、体が火照っている時や、眠気がある時に行うことで、すっきりとした状態になり、活力をもたらします
この呼吸法では口をすぼめることで、耳の下にある耳下腺と顎下腺を動かしさらに舌の筋肉を使うことで舌下線の働きを活発にします
3つの唾液腺が効果的にマッサージされ、唾液が自然と出てきます

やり方は口から舌を出しストロー状に細く丸め、「スーッ」と音が鳴るようにゆっくりと息を吸い、冷たい空気を味わいます
吸いきったら今度は舌を口の中に入れ、鼻から温かい息を吐いていきます
これらを10回ほど繰り返します

カパラバティ呼吸法
2006年 09月 14日 (木) 12:58 | 編集
カパラ(頭蓋骨)に輝きをもたらす呼吸法であり、鼻呼吸をすばやく行うことで、心身がすっきりし、活性化させる働きがあります
腹圧を高めるので、ヒクソン・グレイシーもトレーニングに取り入れたそうで一躍有名になった呼吸法です

床に結跏趺坐・正座で座り、手をお腹に当て、息を十分に吐ききった後に下腹に力をこめ、横隔膜を持ち上げるようなイメージで鼻から一気に息を吐ききります
吸う時はお腹を一気に膨らませます
この繰り返しを1分間に30回ずつ繰り返し、慣れてきたら60~120回と増やしていきます

ウジャイ呼吸法
2006年 09月 14日 (木) 09:49 | 編集
ヨガを行う上で重要な呼吸法(調気法)のひとつで、のどを狭めた状態で完全呼吸をおこないます
呼吸機能が高まり、内臓を活性化させる働きがあります
「勝利の呼吸法」とも呼ばれます

胸式呼吸で行い、お腹をへこませたまま、鼻だけで呼吸をします
その際、吸う時も吐く時も同じ長さで行います
舌は前歯の裏側に軽く付け、喉の気管を細くするようなイメージでおこないます
火の呼吸
2006年 09月 14日 (木) 09:47 | 編集
火の呼吸とはクンダリーニ・ヨガ発の独特な呼吸法で 1分間に60~180回の早い腹式呼吸を行うことで腹部のインナーマッスルが鍛えられておなかを引き締めたり、肺、粘膜、血管と細胞に溜まった老廃物や毒物を排出し体内を浄化するなどの効用があります。

火の呼吸は効率的な有酸素運動となり 3分間の火の呼吸はウォーキング30分の消費カロリーに匹敵するそうです。
腹式呼吸と胸式呼吸
2006年 09月 14日 (木) 09:46 | 編集
普段の呼吸は、自律神経の影響により自分の意思とは関係なく行われ、ほとんどが「胸式呼吸」で肺の1/3~1/2程しか使われていないそうです

簡単に「腹式呼吸」についてご紹介するとこんな感じです

一度ふーッと息を吐く。

息を吸いながらお腹を膨らませる。
(酸素を吸い込む)

息を吐きながらお腹をへこませる。
(蓄積した二酸化炭素を出す=酸性に傾いた血液を中性よりに戻す。)

このガス交換(酸素と二酸化炭素の交換)が盛んになると
血液の浄化が促され血液がきれいになります。


以下注意点です
ゆっくりと吐く息に集中し、吸う息の2~3倍の時間をかけます
5秒で息を吸い、10~15秒かけて息を吐く

息を吐く時には副交感神経が働き、体をリラックスさせます。
(体がしなやかになる)

息を吸う時には交感神経が働き、体を緊張させます。
(筋肉が緊張し筋力を高める)

この緊張と弛緩を繰り返すこと、バランスを整えることにより自律神経の乱れを防ぎます
立っていても座っていても、寝ていてもどんな姿勢でもOKです
但し食後1~2時間は避けて下さい

自然と日常の呼吸も腹式呼吸になり、心身ともに健康な状態に近づきます
ハタ呼吸法
2006年 09月 13日 (水) 23:59 | 編集
 ハタ呼吸法は、大自然のリズムと自分の身体のリズムを調和させて、心と身体をリラックスさせようという呼吸法です。
左の鼻孔を閉じて、右の鼻孔から吸う、吐くを行う太陽呼吸法と
右の鼻孔を閉じて左の鼻孔から吸う、吐くを行う月の呼吸法とがあります。

太陽呼吸法は、からだを温めると同時に心まで温めてくれ、
希望と勇気と活力を与えてくれます。

月の呼吸法は、いらいらを沈めてくれ、こころを落ち着ける効果があり、思慮と沈着と洞察 冷静さをあたえてくれる呼吸法です


具体的には次の動作を5セットから10セット行っていくようにしましょう。

1)右腕を曲げ、人指し指と中指を眉間のあたりに置き、親指を右の小鼻に、薬指を左の小鼻に当て、左手で右ひじを支えます。

2)両鼻から息をすべて吐き、親指と薬指で両鼻を押さえ、息を止めます。

3)薬指を離し、左鼻からゆっくり息を吸い込み、再び薬指で鼻を押さえ、あごを引き締めて息を止めます。苦しくなったら、親指を離し右鼻で息を吐き、出しきったら親指で右鼻を押さえて再び息を止めます。

4)親指を離して右鼻から息を吸い込み、右鼻を親指で閉じて息を止め、苦しくなったところで薬指を離して左鼻から息を吐き出します。
基本になる呼吸法と5つのポーズ
2006年 09月 13日 (水) 23:55 | 編集
一見簡単なポーズをとっているだけに見えるヨガに欠かせないのは「呼吸」です。鼻から深く吸い、腹・胸・肩と息を広く行き渡らせるようにして、鼻から出す――この呼吸を意識して行うことが全ての基礎となります。100種類以上にも上るという、ヨガのポーズの基本となる動きは5つ。「前屈」「後屈」「ねじり」「逆転」「バランス」です。この5つの動きの組み合わせよって、体の不調を取り除きリラックス状態へと導いていくのです。
ヨガによるエクササイズの最大の特長が、バランスよく「遅筋」を鍛えることができるということ。「遅筋」とは、長時間姿勢を維持するなど、長い時間、力を発揮するための筋肉。これに対して、短距離走や重いものを持ち上げるなど、瞬発的に反応する筋肉が「速筋」です。どちらも元は同じ筋肉なのですが、鍛え方によって「速筋」にも「遅筋」にも姿を変えるのです。遅筋は速筋に比べ、効率よく栄養を燃やすことができます。そのため疲れにくく、持久力のある体を作り上げることができるのです。さらに、どんどん栄養を燃やす遅筋が増えることによって、基礎代謝があがり、食べても太らない、そんな体を作り上げることができるのです。

[テレビ朝日 SmaSTATION-4 より引用]

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